필수 영양소 지방

 

 

 

지방은 우리 몸에 꼭 필요할까요?

 

지방은 탄수화물, 단백질과 함께 3대 영양소 중 하나이며 건강한 식단에 필수적입니다. 그것은 신체의 다양한 중요한 기능을 수행하고 집중된 에너지 원을 제공합니다.

 

 

지방이 우리 몸에서 하는 일

 

지방은 신체에서 가장 집중된 형태의 에너지입니다. 탄수화물과 단백질에 비해 그램당 두 배 이상의 칼로리를 제공합니다. 신체에 과도한 칼로리가 있으면 지방 조직에 과도한 에너지를 트리글리세라이드로 저장하여 나중에 필요할 때 에너지원으로 사용할 수 있습니다.

 

지방은 특히 저강도 또는 장기간의 신체 활동 기간 동안 신체의 중요한 연료 공급원입니다. 탄수화물을 쉽게 구할 수 없을 때 신체는 저장된 지방을 분해하여 베타 산화라는 과정을 통해 에너지로 전환할 수 있습니다.

 

지방은 신장 및 심장과 같은 중요한 장기를 보호하고 보호하는 데 중요한 역할을 합니다. 또한 단열재를 제공하고 열 장벽 역할을 하여 체온 조절을 돕습니다.

 

지용성 비타민(비타민 A, D, E 및 K)으로 알려진 특정 비타민은 체내 흡수 및 운반을 위해 지방이 필요합니다. 지방은 운반체 역할을 하여 소화 시스템에서 혈류로 이러한 비타민의 흡수를 촉진합니다.

 

지방은 호르몬 생산과 조절에 관여합니다. 지방 조직은 신진대사, 식욕 조절, 염증 및 인슐린 감수성을 포함하여 신체의 다양한 과정에 영향을 미치는 아디포카인이라는 호르몬을 생성합니다. 지방 세포는 또한 생식 건강에 중요한 에스트로겐을 생성합니다.

 

지방은 세포막의 필수적인 부분으로 세포막의 완전성과 기능을 유지하는 데 도움을 줍니다. 그것은 세포에 구조와 안정성을 제공하고 유동성에 기여하며 영양분과 노폐물의 운반을 돕습니다.

 

 

 

지방의 종류

 

 

모든 지방이 건강에 미치는 영향이 동일하지 않다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 다음과 같은 다양한 유형의 식이 지방이 있습니다.

 

 

1. 포화 지방: 육류, 유제품, 열대 기름(예: 코코넛 오일, 팜유)과 같은 동물성 제품에서 주로 발견되는 포화 지방은 실온에서 고체입니다. 포화 지방을 많이 섭취하면 심장 질환의 위험이 증가하므로 적당히 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

2. 불포화 지방: 불포화 지방은 주로 식물성 공급원에서 발견되며 일반적으로 심장 건강에 좋은 것으로 간주됩니다. 두 가지 주요 유형이 있습니다.

 

 

 2-1. 단일불포화지방: 올리브 오일, 아보카도, 견과류와 같은 식품에서 발견되는 단일불포화지방은 상온에서 액체 상태이며 적당히 섭취하면 심장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 2-2.  다중불포화 지방: 이 유형에는 신체에 필요하지만 스스로 생성할 수 없는 필수 지방인 오메가-3 및 오메가-6 지방산이 포함됩니다. 오메가-3 지방산의 공급원에는 지방이 많은 생선(예: 연어, 고등어)과 아마씨가 포함되며 오메가-6 지방산은 식물성 기름(예: 콩기름, 옥수수 기름)에서 발견됩니다. 최적의 건강을 위해서는 오메가-3 및 오메가-6 지방산 섭취의 균형을 맞추는 것이 중요합니다.

 

 

 2-3. 트랜스 지방: 트랜스 지방은 액체 오일을 고형화하고 식품의 유통 기한을 연장하는 수소화라는 과정을 통해 인위적으로 생성됩니다. 트랜스 지방은 심장 질환의 위험을 증가시키는 것으로 나타났으며 가능한 한 피해야 합니다. 그들은 일반적으로 가공 및 튀김 식품, 구운 식품 및 마가린에서 발견됩니다.

 

 

건강한 지방을 섭취 하려면

 

 

건강한 지방을 식단에 포함시키려면 다음 식품 공급원을 포함하는 데 집중할 수 있습니다.

 

 

1. 기름진 생선: 연어, 고등어, 정어리, 송어, 참치와 같은 기름진 생선은 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원입니다. 오메가-3는 심장 건강, 뇌 기능 지원, 염증 감소 등 수많은 건강상의 이점이 있습니다. 적어도 일주일에 두 번 식단에 지방이 많은 생선을 포함시키는 것이 좋습니다.

 

2. 견과류와 씨앗: 아몬드, 호두, 피스타치오, 아마씨, 치아씨드, 대마씨는 건강한 지방, 특히 단일불포화지방과 다중불포화지방이 풍부합니다. 그들은 또한 섬유질, 비타민, 미네랄 및 항산화제를 제공합니다. 견과류 한 줌을 즐기거나 샐러드, 요거트 또는 스무디에 씨앗을 뿌려 식사와 간식에 포함하는 것이 좋습니다.

 

3. 아보카도: 아보카도는 단일 불포화 지방의 훌륭한 공급원인 크리미한 과일입니다. 또한 섬유질, 비타민, 미네랄 및 항산화제가 포함되어 있습니다. 토스트, 샐러드 또는 과카몰리 딥으로 얇게 썬 아보카도를 즐기십시오.

 

4. 올리브 오일: 올리브 오일은 지중해 식단의 필수품이며 단일 불포화 지방이 풍부합니다. 요리, 샐러드 드레싱, 마리네이드에 사용할 수 있는 다용도 오일입니다. 덜 가공되고 더 많은 영양소와 산화 방지제를 보유하는 엑스트라 버진 올리브 오일을 선택하는게 좋습니다.

 

5. 코코넛 오일: 코코넛 오일은 포화 지방의 공급원이지만 다른 유형의 지방과 비교하여 체내에서 다르게 대사되는 증쇄 트리글리세리드(MCT)를 함유하고 있기 때문에 독특합니다. 적당히 섭취해야 하지만 특정 조리법에서 요리 및 베이킹에 사용할 수 있습니다.

 

6. 견과류 버터: 아몬드 버터나 땅콩 버터와 같은 천연 견과류 버터는 건강한 지방과 단백질을 제공합니다. 설탕이나 경화유가 첨가되지 않은 품종을 찾으십시오. 통곡물 빵, 스무디 또는 과일 및 야채 딥으로 너트 버터를 즐기십시오.

 

7. 씨앗과 씨앗 버터 앞서 언급한 아마씨와 치아씨드 외에도 호박씨, 해바라기씨, 참깨와 같은 다른 씨앗은 건강한 지방의 좋은 공급원입니다. 샐러드, 요거트에 뿌리거나 홈메이드 씨드 버터에 섞을 수 있습니다.

 

8. 올리브: 올리브는 단일 불포화 지방의 풍부한 공급원이며 종종 샐러드, 애피타이저 또는 지중해식 요리의 일부로 즐겨 먹습니다.

 

건강한 지방은 건강상의 이점을 제공하지만 여전히 칼로리가 높기 때문에 부분 조절이 중요합니다. 과일, 채소, 통곡물, 기름기 없는 단백질, 건강한 지방을 포함하여 영양이 풍부한 다양한 식품을 포함하는 균형잡힌 식단을 목표로 하십시오. 개인의 필요와 건강 목표에 따라 식단에 포함할 적절한 지방의 양과 유형을 결정하기 위해 의료 전문가 또는 영양사와 상담하는 것이 좋습니다.